Wie beuge ich einem Bandscheibenvorfall vor?
Fehl- oder Überbelastungen können einen Bandscheibenvorfall begünstigen. Wie Sie Risikofaktoren vermeiden?
Risikofaktoren: Nicht nur das Alter spielt eine Rolle
Einige Faktoren können das Risiko für einen Bandscheibenvorfall erhöhen. Zum einen spielen Alterungsprozesse eine Rolle. Denn mit zunehmenden Alter verlieren die Bandscheibe an Elastizität, der stützende Faserring wird spröder und gibt schneller nach.
Obwohl deswegen eher ältere Menschen an Bandscheibenvorfällen leiden, können auch junge Menschen bereits Probleme damit haben. Hierbei spielen nicht selten Risikofaktoren eine Rolle:
Übergewicht
Wer zu viele Pfunde mit sich herumschleppt, tut seiner Wirbelsäule nichts Gutes. Denn das Gewicht belastet die Bandscheiben und kann zu einem vorzeitigen Verschleiß beitragen.
Fehlhaltungen und belastende Bewegungen
Schwere körperliche Arbeit und das regelmäßige Heben großer Lasten kann die Bandscheiben schädigen. Wer sich zum Beispiel nach vorn beugt und mit krummem Rücken einen Kasten Wasser hochhebt, der übt eine enorme Belastung auf die Lendenwirbelsäule aus – und damit auch einen vermehrten Druck auf die Bandscheiben. Richtig wäre es dagegen, in die Knie zu gehen und den Wasserkasten mit geradem Rücken hochzuheben.
Ebenso werden die Bandscheiben vermehrt belastet, wenn jemand sich nicht viel bewegt und stattdessen sehr lange sitzt, etwa aus beruflichen Gründen, wie zum Beispiel LKW-Fahrer.
In seltenen Fällen kann eine vorgeschädigte Bandscheibe durch einen Unfall weiter hervortreten und sich zu einem Bandscheibenvorfall entwickeln.
Die Halswirbelsäule und deren Bandscheiben werden besonders belastet, wenn ein Mensch zum Beispiel über viele Jahre schwere Lasten auf den Schultern trägt oder kopfüber arbeitet.
Genetische Faktoren können ebenfalls dazu beitragen, dass die Bandscheiben vorzeitig altern. Gleiches gilt für das Rauchen.
Bandscheibenschäden sind bei bestimmten Tätigkeiten als Berufskrankheit anerkannt.
Etwa wenn die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule durch den Beruf wegen des ständigen Tragens schwerer Lasten oder einer Haltung mit extrem gebeugten Oberkörper übermäßig stark belastet werden.
Aber auch wenn sie bei einer sitzenden Tätigkeit durch Vibrationen über Jahre hinweg beansprucht wurden, etwa in ungefederten Traktoren oder Transportfahrzeugen bei LKW-Fahrern oder aber Landwirten.
Bei langjähriger beruflicher Tätigkeit, die das Tragen schwerer Lasten auf der Schulter erfordert, kann bei Halswirbelsäulenschäden eventuell eine Berufskrankheit vorliegen.
Einem Bandscheibenvorfall vorbeugen!
Wer einem Bandscheibenvorfall vorbeugen will, sollte zum einen auf eine gut trainierte Rückenmuskulatur achten und zum anderen darauf, ungünstige und zu starke Belastungen der Wirbelsäule zu vermeiden.
Das bedeutet konkret:
Auf genügend Bewegung achten!
Regelmäßig gezielt die Rücken- und Bauchmuskulatur trainieren, um die Wirbelsäule zu entlasten. Sport und Bewegung in den Alltag integrieren: Es gibt besonders rückenfreundliche Sportarten – etwa Schwimmen (Rückenschwimmen oder Brustschwimmen, mit Kopf unter Wasser), Walking, Tanzen, Inline-Skaten oder Radfahren mit erhöhtem Lenker. Im Alltag zum Beispiel zwischendrin, wo es gut geht, im Stehen statt im Sitzen arbeiten, sitzende Tätigkeiten immer wieder durch Bewegungspausen unterbrechen, lieber die Treppe statt des Aufzuges und das Rad statt des Autos wählen.
Sieben Sportarten im „Rückencheck“
Sport und Bewegung halten gesund. Das stimmt zwar im Allgemeinen, aber eben auch nicht uneingeschränkt.
Für den Rücken etwa sind längst nicht alle Sportarten gleichermaßen vorteilhaft.
Rückenprobleme sind ein Volksleiden. Bewegungsmangel ist einer der Risikofaktoren dafür. Entsprechend hilft Sport, um Beschwerden vorzubeugen oder sie zumindest zu lindern – doch nicht alle Disziplinen und nicht jede Art, sie zu betreiben, sind gleichermaßen gut für den Rücken.
Wobei natürlich die individuellen körperlichen Voraussetzungen eine Rolle spielen. Ob es Probleme gibt oder nicht, hänge, von der Genetik und vom langfristigen Verhalten ab.
Daher sollte man Freizeitsportlern nicht von einer bestimmten Sportart abraten.
Stattdessen sollte man fragen: „Wie betreibst Du sie, wie intensiv machst Du es?“.
Dennoch gibt es Unterschiede zwischen den sportlichen Betätigungen. Und manchmal ist eben die Art und Weise entscheidend.
Hier sind sieben Sportarten im „Rückencheck“:
Reiten
Wer seinem Rücken Gutes tun möchte, sollte sich auf ein Pferd setzen. Die aufrechte Haltung beim Reiten kräftigt die Rückenmuskulatur und sorgt für Entlastung. Daher gebe es zum Beispiel auch therapeutisches Reiten für Kinder.
Weil man die Bewegungen des Pferdes ständig ausgleichen müsse, werden die kleinen Muskeln an der Wirbelsäule trainiert, die beim normalen Krafttraining kaum erreicht werden. Außerdem zeigten Studien, „dass auch die Bandscheiben beim Reiten belastet und damit fit gehalten werden“. Dieser Sport fördere die Beweglichkeit und gelte „als nahezu ideales Training für einen gesunden Rücken“.
Schwimmen
Auch Schwimmen hat in dieser Hinsicht einen guten Ruf – wenn man es richtig macht. Beim Brustschwimmen sollte man den Kopf nicht starr über dem Wasser halten, sondern gerade eintauchen, damit es nicht zu Nackenschmerzen komme.
Bürokräfte oder Menschen, die viel im Auto sitzen, könnten beim Brustschwimmen auch Probleme an der Kreuzbein-Darmbein-Fuge im Becken bekommen. Grund: Die „Abspreizstoßbewegung“ der Beine erhöhe die Belastung der Fuge. Das wirke schmerzverstärkend, wenn vorher an dieser Stelle durch langes Sitzen bereits eine Reizung besteht.Das häufig empfohlene Rückenschwimmen sei nur dann gut, wenn neben dem Oberkörper auch die Beine gerade im Wasser liegen. Bei vielen Menschen würden sie allerdings nach unten hängen, was auf eine fehlende Rumpfstabilität hinweise. Die könne Beschwerden verursachen.
Einen stets positiven Effekt des Schwimmsports: Der Auftrieb im Wasser entlaste Wirbelsäule und Muskeln und schone die Gelenke. Daher sei er auch für Übergewichtige geeignet.
Fußball
Bei den Ballsportarten – Fußball eingeschlossen – werden Gelenke und Muskulatur durch dynamische Richtungswechsel, abruptes Abbremsen oder harte Zweikämpfe stark belastet. Kopfbälle belasteten die Halswirbelsäule. Für Menschen mit einer Vorschädigung an der Wirbelsäule sei Fußball daher nicht unbedingt zu empfehlen. Zumindest sollten sie dann ihre Rückenmuskulatur durch gezieltes Training stärken.
Im Unterschied etwa zu Tennis habe man beim Fußball permanente Haltungswechsel, was an sich gut sei. Ist die Wirbelsäule gesund, sollte das unproblematisch sein.
Rückenprobleme entstünden häufig eher aus einem Hüftdrehdefizit. Könne man die vielen Drehbewegungen beim Fußball nicht aus der Hüfte machen, dann landet die Bewegung am Übergang von Lendenwirbelsäule und Kreuzbein und führt dort zu einer Kompensationsbelastung. Und folglich zu Beschwerden.
Tennis
Den Sport mit dem kleinen Filzball ist eher rückenunfreundlich. Das liege an den schnellen Stoppbewegungen und den starken Überstreckungen nach hinten besonders beim Aufschlag. Das belaste die kleinen Wirbelgelenke stark. Ein Problem bestehe außerdem durch die einseitig starke Belastung auf der Seite des Schlagarms, die auch im Rücken zu einer Dysbalance führe.
Wichtig sei für Tennisspieler daher die „Core Stability“, also eine starke Rumpfmuskulatur, die durch ergänzendes Training gekräftigt werden sollte.
Radfahren
Hier spielt das Wie eine entscheidende Rolle. Bei Sportarten, die so viele Variationen haben, ist es schwierig zu sagen: Das ist gut, das ist nicht gut.
Wer aufrecht auf einem Holland-Rad sitze und gemütlich auf ebenem Untergrund fahre, schone seinen Rücken. Aber es gebe auch den Rennradfahrer, der mit zehn Zentimeter überhöhtem Sattel fährt – Rücken fünf Stunden gebeugt nach vorne. Der kann danach vielleicht kaum aufstehen, weil er massive Rückenprobleme hat.
Die Höhe von Rahmen, Lenker und Sattel muss zur Körpergröße passen. Und da die Rückenmuskeln beim Radfahren wenig trainiert werden, rate ich zu ergänzenden Übungen.
Joggen
Unter den verschiedenen Laufdisziplinen belaste Joggen die Wirbelsäule und Gelenke am stärksten. Denn je nach
Lauftempo wirke beim Aufsetzen des Fußes das Drei- bis Fünffache des Körpergewichts auf sie ein. Freizeitsportler sollten daher besser auf weichen Böden unterwegs sein – oder bei Schmerzen auf Nordic Walking umsteigen, das auch Füße und Hüften schont.
Läufer haben im Rücken aber keine größeren Verschleißerscheinungen als Nichtläufer. Gebe es jedoch bereits eine Vorschädigung, rate ich dazu, nicht bergab zu laufen, harte Untergründe wie Asphalt zu meiden und die Intensität zu reduzieren. Außerdem rate ich, nach drei Laufeinheiten jeweils eine Einheit zur Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur einzulegen.
Tanzen
Wie beim Reiten sind sich die Experten einig. Tanzen ist praktisch immer zu empfehlen. Aufrechte Haltung, hohe Beweglichkeit und viel Koordination bei wenig Stoßbelastung von den Füßen her: Tanzen ist gesund und schult die Körperwahrnehmung.
Leide man bereits an Rückenproblemen, sei Tanzen eine gute Möglichkeit, um trotz Beschwerden aktiv zu bleiben.
Fazit: Es gibt Unterschiede zwischen den Sportarten. Tanzen zum Beispiel ist rückenfreundlicher als Tennis. Allerdings kann man die Beschwerden, die eine Sportart womöglich im Kreuz auslöst, durch ein gezieltes Training – zum Beispiel zur Muskelkräftigung – gegebenenfalls lindern oder ihnen vorbeugen. Vor dem Krafttraining steht immer die Förderung der Beweglichkeit. „Du kannst den Muskel nur gut trainieren, wenn er beweglich ist“. Noch wichtiger als spezielles Training ist „die Regelmäßigkeit der Bewegung“ – nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag. Gerade bei Rückenproblemen sei Bewegung meistens besser als Ruhe, ob man nun Fußball spiele oder lieber schwimme. Wie entstehen Rückenschmerzen? Sie hält uns aufrecht, trägt einen Großteil unseres Gewichts und ist stabil und trotzdem beweglich: Unsere Wirbelsäule ist ein anatomischer Geniestreich. Trotzdem klagen immer mehr Menschen über Rückenschmerzen. Jeder dritte Erwachsene in Deutschland leidet oft oder ständig darunter, ein weiteres Drittel gelegentlich. Frauen sind häufiger betroffen als Männer, Ältere öfter als Jüngere, der untere Rücken doppelt so häufig wie der obere. Im Alltag muten wir unserem Rücken oft viel zu – Übergewicht, langes Sitzen, Bewegungsmangel oder exzessiven Sport. Dass der Rücken dann mal schmerzt, ist normal – und meist so harmlos wie gelegentliche Kopfschmerzen oder eine kleine Erkältung. In der Regel verschwinden die Beschwerden rasch von selbst wieder. Das ist aber nicht immer so. So komplex wie unsere Wirbelsäule selbst sind auch die Ursachen von Schmerzen in dieser Region.
